КАЛОРИИ
Калория е определение за единица енергия. Технически погледнато калорията е количеството топлинна енергия, необходима за повишаване на температурата на 1 грам вода с една степен нагоре по Целзий.
Колко калории има в различните видове храна ?
Когато говорим за храна се говорим всъщност за килокалории. Калориите дават индикация, за това, че в храната има толкова и толкова потенциална енергия. Това може лесно да се онагледи от следните данни :
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам въглехидрати = 4 калории
- 1 грам мазнини = 9 калории
- 1 грам алкохол = 7 калории
Таблица със съдържанието на калории в някои от основните храни
Изгарянето на калории
Тялото изгаря калории чрез метаболитен процес. Който използва специални ензими, за да разгради въглехидратите, мазнините и протеините във вещества, които се транспортират чрез кръвта до клетките. Тук енергията се използва на момента или се трупа като резерв. Тези, които се трупат като резерв са мазнините.
ВАЖНО: Ако горите повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете и обратното. Ако приемате повече калории, отколкото тялото ви може да изгори, ще надебелеете.
От колко калории имате нужда ?
По опаковките на всички храни има и израза: Процент на дневен прием. Какво значи това: процента на дневният прием калории е различен за всяка храна и се базира обикновено на 2000 калории на ден. А средните стойности се определят на базата на тяхната метаболитната скорост, която протича у всеки по различен начин в зависими мост неговата генетична предразположеност.
По принцип мъжете имат по – високи средни стойности на калориите от жените, защото техният метаболизъм е по – бърз – 2700-2800 калории на ден.
Обикновено клетъчната метаболитна скорост е сума от енергийните нужди на тялото в почивка. Именно тази отделена енергия се използва за сърдечния ритъм, температурата на тялото, както и за правилното функциониране на другите органи.
Ето защо е толкова важно тялото ни да получава всеки ден правилният брой калории.
За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и рахода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат.
Ето как изглежда разхода за жени и мъже:
- На първо място трябва да определим разхода в покой (РП)
- След това, заместваме РП във формулата, която определя
целият разход за деня (вкл. движение)
| Жени |
Стъпка 1
РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X години).
Пример
Ако сте на 32 г
Имате ръст 162.5 cm
Тежите 84 kг
Вашият РП е 655 + (806) + (293) – (150) = 1604 ккал
Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
- Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
- Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
- Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
- Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
- Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
Пример
Ако жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925
1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.
| Мъже |
Стъпка 1
РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X години).
Пример
Ако сте на 25 г
Имате ръст 190 cm
Тежите 90 кг
Вашият РП е 66 + (1233) + (950) – (170) = 2079 ккал
Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
- Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
- Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
- Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
- Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
- Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
Пример
Ако мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495
2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.
Празни калории
Празни калории се наричат продукти, внасящи в оргнизма малко или никакви витамини, минерали или други градивни елементи, затова пък много мазнини и/или въглехидрати. Често една порция от подобни продукти задоволява 100% от нуждите на организма от мазнини, но доставя незадоволителен процент от нужните витамини и минерали. За да се доставят нужните вещества, се налага допънителното приемане на други храни, което води и до надхвърляне на дневната нужда от калории.
“Празните калории” са калории с ниска хранителна стойност, но с високо числово изражение. Високо съдържание на калории дават най-вече повечето въглехидрати и мазнини, а хранителната ценност на продуктите осигуряват витамините, минералите, антиоксидантите и другите микроелементи.
Най-много “празни калории” съдържат например:
• пържените картофи, пърженото пиле и другите пържени продукти. Те имат огромно количества калории и много малко количество микроелементи.
• бонбоните и другите сладки храни, съдържащи много захар и различни добавки като изкуствени оцветители, ароматизатори и т.н.
• бирата, виното и другите алкохолни напитки, които съдържат много захар, но незначително количество хранителни вещества. Калориите от алкохолните напитки се натрупват в областта на корема (т.нар. “бирено коремче”).
• бял ориз, бял хляб, крекери и бисквити, подложени на пълна обработка. Те съдържат голямо количество въглехидрати, на които се държи и тяхната висока калоричност.