МАЗНИНИ
ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ВИДОВЕ МАЗНИНИ
ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ
Кое е първото нещо, което ви идва на ум когато чуете думата „мазнина“? Най-често срещаните асоциации са калории, диета, напълняване. В съзнанието на повечето хора мазнината е нещо лошо, което трябва да се избягва или напълно елиминира от храненето.
В днешно време мазнините са вече фобия за хората. Да говориш за мазнините e като да предизвикаш съзнателно негативна реакция. Причините обаче да се информираме за тях са далеч повече, отколкото просто да мълчим за проблемите и да се правим, че не съществуват.
В човешкото тяло има няколко вида мастни киселини. Те играят различни роли в много метаболитни процеси. При това е важно, че различните мастни киселини могат да имат противоположно въздействие. За някои видове е установено, че спомагат за съсирването и възпалителните процеси. Поради това те могат да увеличат риска от съдови усложнения, като например инфаркт на миокарда или инсулт.
Мазнините са част от групата на липидите, където спадат още свободните мастни киселини, фосфолипидите и стеролите (свободен и естерифициран холестерол). Всички те имат обща характеристика – не се разтварят във вода.
Общото наименование на всички видове мазнини е липиди. Най-често срещаната форма на мазнините в храната и в организма са триглицеридите. Триглицеридите се състоят от три молекули мастни киселини и една молекула глицерол (вид алкохол).
Мазнините са нещо, за което всички в западния свят не спират да говорят през последните десетилетия. Почти всички искат да се отърват от мазнините в тялото си, някои, за да са по-здрави, други от чисто естетически причини. Като че ли напук, обаче, много хора обичат да ги поемат и то в завидни количества – може би естествено наследство от нашите пещерни прародители.
В крайна сметка всеки жив организъм на Земята има нужда от определени вещества, за да живее и да е в добро здраве. Тези нужди са генетично заложени за всеки отделен вид, а тези генетични заложби се променят много бавно, за хиляди години. Така че, ако погледнем с какво са се хранили нашите прадеди, това са били главно животински продукти – мазнини и белтъчини.
Ако спазвате диета с цел да отслабнете, то трябва да постигнете недостиг на калории в тялото си, а един от най-ефикасните начини за това е да намалите приема на мазнини. Ако много добре контролирате количеството калории, което поглъщате и това, което изгаряте и имате недостиг на калории, то можете дори да си позволите част от погълнатите калории да са от мазнини. А що се отнася до здравето, най-важен е произходът на мазнините.
Например, проучване доказа, че диета, богата на мазнини, и особено на мононенаситени мастни аминокиселини (като зехтин и мазнините в авокадото) е изключително благоприятна при пациенти страдащи от втори тип захарен диабет.
По принцип хората се хранят докато се заситят и ако изключим мазнините от диетата, те обикновено биват заменени от нещо друго. Ако заместителите са бял хляб и захар, то диетата губи смисъла си и става дори опасна за здравето. В Западна Европа и особено в САЩ, делът на мазнините в диетата на хората падна много през последните 20 години, и въпреки това процента на хората с наднормено тегло или захарен диабет нарасна главоломно.
Мазнините имат изключително лоша репутация и обикновено им отреждаме незавидно място. По данни на Световната здравна организация за пръв път в човешката история броят на хората, страдащи от наднормено тегло е толкова, колкото на тези умиращи от глад. Замислете се – колко често срещате хора, които искат да бъдат по-слаби? Като започнем от правителствената политика и стигнем до здравните специалисти, всеки един призовава да намалим количеството на консумираните мазнини. Междувременно мазнините са причинили повечето от по-сериозните кризисни ситуации в глобален мащаб: голяма част от държавните приходи се харчат за болести, за които се вярва, че са провокирани от мазнините, като например сърдечно-съдовите заболявания, инфарктите, диабета и много други.
Да се върнем 200 години назад, когато хората страдаха предимно от инфекциозни заболявания, глад и природни катастрофи. По време на индустриалната революция, човечеството постигна огромен напредък в контролирането на инфекциозните заболявания, нарастващото производство на храни и вече можеше да се справя по-успешно с последиците от природните катастрофи. В същото време хората бяха измъчвани от нови болести: рак, сърдечни пристъпи, инфаркти, диабет и много други. Те са топ убиецът не само в развитите, но и в значително по-напредналите в развитието си нации. Кои са причините това да се случи? Учените вярват, че драматичните и резки промени в модела на хранене на хората са отговорни за това наред с промените в околната среда. Някои от промените в околната среда, които засягат човешкото здраве, са свързани с производството на храни. Например в последно време драстично нарасна употребата на пестициди.
Мазнините са основен доставчик на енергия – един грам от тях дава енергия от 9 ккал, повече от всяко друго вещество. Поради тази причина, а също защото са неразтворими във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, без да пречат на метаболизма, природата ги е избрала за основен енергиен запас на организма. Това не означава, че всички приети мазнини се складират директно в мастните клетки. Но тъй като са силно концентриран източник на енергия с тях е лесно да се прекали. Освен това някои мазнини участват в състава на клетъчните мембрани и са незаменими за организма, т.е. не могат да се синтезират и трябва задължително да се приемат с храната. Мазнините също играят ролята на разтворители и преносители на мастно разтворимите витамини А, Д , Е и К.
Мазнините са изключително аеробен доставчик на енергия, за окислението им е нужно достатъчно кислородно снабдяване. Следователно те са основно гориво за миокарада и червените мускулни влакна.
През по-голямата част от времето, откакто хората за пръв път са се появили на Земята, те са се осланяли и са разчитали на естествената храна в природата: животинско месо, риба, зеленчуци и плодове. Опитомяването на животни и растения отпреди хилядолетия е променило производството на храни, но храненето все още е било здраво вкоренено в природата: хората все още би0ли ловци и берачи на плодове; опитомените животни и растения разчитали на природните богатства, за да пораснат, а след това били консумирани от хората. След това дошла селскостопанската и индустриална революция. Оттогава хората все повече разчитат на преработената храна.
Субстанциите, произведени от човека (например пестициди, химикали, консерванти), се използвани в процесите за производство на храни. Още по-лошо, дори животните, чието месо ние консумираме, драматично са променили храненето си: вместо да се скитат по полето и да се хранят с дива трева или природни семена, прасетата и пилетата се хранят по рецепта, за да пораснат по-бързо и да станат по-дебели, по-големи и по-вкусни.
Между всички промени в нашето хранене, мазнината е тази, която е минала през най-големи трансформации. Мазнините и солите са едни от най-важните съставки от древността до наши дни. Нарасналата нужда от сол е задоволена лесно, тъй като тя съществува в изобилие на Земята. Нарасналата нужда от мазнини обаче изисква повече усилия да бъде задоволена поради две важни причини: мазнините са ограничени като запас и трудно могат да бъдат съхранени за по-дълъг период от време на ниска цена. Тогава започва да се развива индустриалното производство на мазнини. Фабрично произведено растително олио като царевичното, слънчогледовото, палмовото, фъстъченото…Тези масла съвсем не са били включени в диетата на нашите предшественици. Нашите прадеди не са имали такова усъвършенствано оборудване, машини и химически реактиви, за да могат да извличат достатъчно масло от твърди зърна като царевичното например. Като започнем от САЩ и стигнем до развиващи се страни като Китай, ще видим, че целият свят преминава от животински към растителни мазнини и масла. Движещата сила, която се крие зад тази промяна, е убеждението, че растителната мазнина е по-полезна за здравето и понижава нивото на холестерола.
Но все пак, знаем ли точно каква е разликата между днешния модел на приемане на мазнини и това как нашите праотци са извличали хранителните вещества от олиото и маслата? Учените вече се занимават усилено с този въпрос и са направени достатъчно изследвания, за да се открие отговорът му.
Отговорът е дошъл доста бързо: докато ние приемаме прекалено много Омега-6 мастни киселини с диетата си, базирана на растителни мазнини, то приемането на Омега-3 е сведено почти до минимум. Нашите прадеди са приемали еднакво както Омега-6, така и Омега-3. Сега нека да научим малко повече, какво точно означава това.
Докато обвиняваме като цяло мазнините, сме слепи за истинските факти – или поне много от нас са.
Първото, което трябва да знаем и да запомним, е това, че не всички мазнини са вредни. Съществуват както вредни, така и полезни мазнини.
Таблица със съдържанието на мазнини в някои от основните храни
Факти за мазнините
• Мазнините са концентриран източник на енергия. Един грам мазнина доставя 9 калории.
• Мазнините са единственият източник на есенциални мастни киселини за организма.
• Мазнината транспортира мастно разтворимите витамини А, Д, Е и К из тъканите и органите на тялото.
• Мазнината помага на организма да оползотворява енергията от протеина и въглехидратите по-ефективно.
• Мазнината е основна съставна част на всяка клетка на тялото.
• Мастните запаси в тялото поддържат и обезопасяват жизненоважните органи.
• Мазнината е носител на веществата, които придават на храната специфичния й вкус и аромат.
• Мазнината е най-големият енергиен източник на тялото.
Изменението на мастните клетки през живота
Важно е да споменем, че след пубертета броят на клетките не се променя. Колкото мастни клетки произведе тялото ви до тогава, толкова остават за остатъка от живота Ви. При мнозинството от хората са останали вече само бели мастни клетки и при надебеляване, те просто увеличават обема си (броят остава същият).
Ролята на инсулина
Разпадът на мазнините не зависи само от гореспоменатите ензими (липази), а също така и от инсулина. Това е полипептиден хормон, секретиран от панкреаса с цел да регулира метаболизма на въглехидратите и мазнините. Когато приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс, инсулинът повишава концентрацията си в кръвта. Представете си, че хапвате една лъжичка захар или някакво шоколадче – кръвната захар се вдига, панкреасът секретира инсулин, а с него ензимите, разграждащи мазнините (липази), също се качват. Така се усилва разграждането на мазнини и тяхното складиране. Това е важно да се знае, защото обяснява, че възможно най-лошата комбинация, която може да правите е прости въглехидрати с голямо количество мазнини – един хамбургер с подсладена газирана напитка примерно (всеобща вредна практика). Бъдете почти сигурни, че ще се превърне в мазнини (разбира се, ако приемем, че не сте в калориен дефицит и тази храна няма да се използва веднага за енергия).
Важно: Тук е добре да споменем, че за тялото е много по-лесно да складира телесни мазнини като за източник използва мазнините от храната, от колкото ако ползва протеина или въглехидратите, приети с нея. Ако ще преяждате е по-добре да го направите с протеин или въглехидрати (сложни най-добре), защото има по-малка вероятност да се превърнат в телесни мазнини.
Например: Ако изядете 100 ккал от мазнини (~11 грама) над дневната ви нужда, ще са нужни 2,5 ккал енергия за да бъдат превърнати в тлъстини, а ако тези калории идват от белтъчини или въглехидрати, ще са нужни 23 ккал за същата цел.